Co jeść po treningu?

Czy jesteś o joga, fanem HIIT czy maratończyk, dobre jedzenie i nutritionist wyników James Collins są gotowe do paliwa rutynowych fitness

Uzyskać odpowiedni kształt paliwa, przed i po treningu, z Good Food guide do treningu i odżywiania. Czy potrzebujesz do władza w górze na białko lub zachować węglowodanów pochodzących, nauczyć się dostosować posiłki treningu na bieżąco pełną i gotowy na wszystko.

Nutritionist wyników James Collins pracował z na świecie top Olympic i zawodowych sportowców. Połączyliśmy siły z nim, aby utworzyć cztery przepisy dostosowane do różnego rodzaju ćwiczeń i przyniesie Ci porady żywieniowe w zależności od indywidualnych celów.

Dostosowanie strategii żywienia do Twoich celów

Paliwa, które Twój organizm wymaga zależy od dwóch kluczowych czynników:

Cel

Zmierzamy do uzyskania szczuplejsze i stracić zbędne kilogramy, lub chcesz poprawić swoje 10k uruchomić czasu? Decydując się na Twoim głównym celem jest kluczem, jak wpłynie to na Twoje potrzeby napędzania paliwem. Na przykład jeśli Twoim celem jest uzyskać szczuplejsze i stracić zbędne kilogramy, szkolenia (przed śniadaniem) na czczo lub po posiłku low-carb przed szkolenia można prime ciała rozbić jego zapasy tłuszczu i korzystania z nich jako paliwa podczas treningu („spalanie tłuszczu”). Z drugiej strony Jeśli Twoim celem jest skuteczniejsze w 10 k wyścigu lub maraton, wyższe intensywności ćwiczeń będzie wymagać więcej węglowodanów, aby być stosowane jako paliwa podstawowego.

Różnego rodzaju treningi stres inaczej ciała i mięśni. Na przykład białka jest ważne dla wzrostu mięśni i naprawy programu siłę, wytrzymałość programy często muszą więcej węglowodanów do potrzeb paliwowego.

Kiedy jeść

Zezwalaj na dwie do czterech godzin po spożyciu obfitego posiłku, przed umiarkowane ćwiczenia. Czeka na 30 minut do dwóch godzin powinno być dobrze po mniejsze przekąski. Pamiętaj, że niezależnie od rodzaju treningu trzeba nawodnienia jak najszybciej zakończyć aby pomóc organizmowi odzyskać. Jako zasadę ogólną należy zjeść posiłek lub przekąska, w zależności od rodzaju treningu, w ciągu jednej godziny wykonywania.

Aktywność

Joga jest tworząc coraz większą część szkolenia programes za dobre samopoczucie zarówno fizyczne jak i psychiczne. Korzyści obejmują lepszą wytrzymałość, elastyczność i równowagi.

Przed rozpoczęciem

Zazwyczaj nie potrzebujesz posiłek lub przekąskę przed niskiej intensywności sesje. Jednak jeśli jesteś głodny, małe flapjack, piłkę energii lub owoc daje impuls bez co czujesz się nieswojo lub pełny podczas treningu. Wypróbuj nasze piłki easy-to-make choc pomarańczowy energii.

Po zakończeniu sesji

Joga stresu miejsca na mięśnie, więc następny posiłek lub przekąskę jest ważne, aby rozpocząć proces naprawy i przebudowy. Nasze Kanapki halloumi i Burak zawiera dobry porcję białka wysokiej jakości i zakresu tłuszcze i jest dość uboga w węglowodany. Azotany w buraki przyczynić się do poprawy powietrza wysyłki do mięśni.

Jeśli chcą zacząć z formą ćwiczeń pilates styl, spójrz na nasze 10-minutowy trening dla początkujących.

Wytrzymałość – triathlon lub szkolenia maraton

Aktywność

Pracy lub szkolenia maraton dłużej niż godzinę może być niskiej intensywności lub wysokiej intensywności. Na dłużej, niskiej intensywności szkolenia ograniczenie węglowodanów wcześniej (o nazwie ‚szkolenia niski’) zachęca organizm do dostosowania, co jest bardziej efektywne w użyciu tłuszczu jako paliwa. Jak najszybciej wzrasta intensywność organizm zużywa więcej węglowodanów jako paliwa, dzięki czemu lepiej wyższe Spożycie węglowodanów.

Przed rozpoczęciem

Jeśli jesteś celem jest ograniczenie węglowodanów przed sesja ‚pociąg niski’, zjeść posiłek białka wyższe lub przekąskę wcześniej, takie jak omlet, wędzony łosoś i jajecznica jajka lub jogurt grecki. Gdy zwiększa się intensywność Twoich ćwiczeń, należy zjeść posiłek opartych na carb (takich jak owsianka, Sałatka quinoa lub zawijania) około dwie godziny przed rozpoczęciem. Wypróbuj nasz przepis na owsiankę zdrowe lato.

Po ćwiczeniach

Potrzebujesz większych porcji węglowodanów zatankować po długim treningu mięśni. Nasze warzywko białko chili jest bogata w węglowodany, i fasola dostarcza białka dla naprawy mięśni a także zwiększając poziom żelaza. Hit witamina C pomaga organizmowi wchłanianie żelaza.

Niskiej intensywności aerobic – jazda na rowerze lub bieganie

Aktywność

Niższej intensywności szkolenia dla mniej niż godzinę używa tłuszczu jako główne źródło energii, dlatego nie wymaga węglowodanów, aby zapewnić głównego paliwa.

Przed rozpoczęciem

Często najlepszym sposobem, aby spalić tłuszcz jest do wykonywania na pusty żołądek (‚trening na czczo‚). Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, wykonujący tuż przed wieczornym posiłku jest dobry czas.

Po ćwiczeniach

Posiłek na bazie białka jest idealnym miejscem, aby pomóc naprawy i uzupełnienia mięśnie, ale zazwyczaj nie trzeba dodatkowych węglowodanów. Krab i jajko w ten omlet krab & szparagi dostarczają wysokiej jakości białka i witamin z grupy B, które pomagają organizmowi do produkcji energii.

Wysokiej intensywności trening interwałowy (HIIT) szkolenia

Aktywność

Wysokiej intensywności wysiłki z krótkim odzyskiwania będzie wyzwaniem, serce, płuca i mięśnie. Wyniki zawierają efekt ‚po spalić’, gdzie tłuszczu jest nadal ‚spalony’ po sesji.

Przed rozpoczęciem

Jeśli Twoim celem jest uzyskać szczuplejsze i stracić zbędne kilogramy, zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów przed sesją. Można to zrobić przez szkolenia na pusty żołądek lub jedzenia na bazie białka posiłek lub przekąskę, takie jak omlet lub niskotłuszczowy jogurt grecki. Dodać niewielką ilość węglowodanów, takich jak muesli lub owsianka, aby zapewnić dodatkowe paliwo, jeśli sesja będzie szczególnie trudne.

Po zakończeniu sesji

Ten posiłek odzyskiwania kurczaka Pulpety z quinoa i curried kalafior ma na celu zapewnienie równowagi niskim IG węglowodanów zatankować mięśnie i białka do rozpoczęcia naprawy i przebudowy tkanki mięśniowej. Dodatkowym atutem jest jego zawartość przeciwutleniaczy, które mogą przyczynić się do zmniejszenia opóźniona bolesność mięśni (‚DOMS’) kolejnych dni.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *