Jak długo trwa trenować na maraton?

Podczas gdy wiele szeroko dostępnych programów szkoleniowych maratonu uruchomić od 12 do 16 tygodni, te terminy są bardzo agresywne, z wielu trenerów wytrzymałościowych zachęcanie biegaczy do budżetu się co najmniej 26 tygodni-pełne sześć miesięcy-trenować na maraton.

 „I chcę, aby ludzie regularnie działa przez co najmniej rok, zanim nawet rozważyć maraton,” mówi Hamilton. Mimo, że może brzmieć jak niesamowicie długi okres szkolenia do większości, istnieje różnica między przekraczania linii mety i jest w stanie mieć dobre doświadczenie w całym treningu i na dzień wyścigu i nie coraz rannych, mówi.

 „Idąc z kanapy do maratonu w ciągu 16 tygodni i nie przybywających bez ścięgna jest wysoce nieprawdopodobne, ” mówi maratończyk PAM nisevich bede, zarejestrowany dietetyk i kierownik medyczny naukowo-medycznych do działalności firmy Abbott żywienia.

Nawet jeśli niektórzy stażyści będą w stanie zbudować wytrzymałość aerobową i mięśniową niezbędną do ukończenia maratonu w ciągu trzech lub czterech miesięcy, ścięgna organizmu, więzadeł i kości są znacznie wolniejsze niż mięśnie, serce i płuca, aby dostosować się do treningu, Hamilton Mówi.

 „Chociaż może być w stanie tlenowej obsługi maratonu, to nie znaczy, że te tkanki łącznej i kości dostosowały się wystarczająco do obsługi stresu, ” mówi Hamilton.  „Jeśli Twoja kondycja tlenowa jeszcze nie istnieje, otrzymasz natychmiastową informację zwrotną. Otrzymujesz winded. Ale z tkanki łącznej i kości, nie ma żadnego znaku ostrzegawczego. Pierwsze sprzężenie zwrotne, które otrzymujesz jest uraz, zazwyczaj ścięgna lub złamania stresu.

Podczas biegu, siły uderzenia każdej stopy strajku na tkanki łącznej ciała i kości są o dwa do trzech razy masy ciała. Pomnóż, że przez około 180 strajków na minutę-godzinami-i to jest dużo nacisku na tych tkanek.

Czy jesteś gotowy, aby rozpocząć trening?

Przed rozpoczęciem szkolenia maratonu, sportowcy powinni spędzić od trzech do sześciu miesięcy działa 15 do 25 mil tygodniowo, z długimi przebiegami od 6 do 8 mil, wyjaśnia Hamilton. Jednak dla tych, którzy są już regularnie działa 30 do 35 mil na tydzień, z długimi przebiegami od 14 do 15 mil, 16-tygodniowy plan może być wystarczające, mówi.

Na przykład, 2013 badania opublikowane w International Journal of Sport Physical Therapy pokazuje, że ryzyko kontuzji jest znacznie większa dla maratończycy ze średnią tygodniową objętość szkolenia poniżej 18,6 mil tygodniowo w porównaniu z biegaczy z większą tygodniowej objętości treningu. A 2018 badania w Journal of Science i medycyny w sporcie podkreślił znaczenie stopniowego zwiększania obciążenia podczas treningów planuje zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwłaszcza w początkujących biegaczy.

Amerykańska Rada na ćwiczenia zaleca, aby, jako ogólna wytyczna, biegacze zwiększyć tygodniowej całkowitej odległości lub czasu trwania o nie więcej niż 10 procent tygodniowo. Tak, na przykład, jeśli prowadził 20 mil w tym tygodniu, w przyszłym tygodniu należy idealnie biegać nie więcej niż 22 mil. Z tych ram, do postępu w sumie 50 lub więcej mil tygodniowo-z długimi przebiegami osiągając na lub nawet powyżej 20 mil-to będzie podjąć ważną inwestycję czasu.

Dłuższe okresy treningowe

Więcej czasu oznacza, że nie musisz zwiększać przebiegu co tydzień.

Realistycznie, maratońcy rzadko zwiększają swoje treningi o 10 procent co tydzień.

 „Życie nieuchronnie będzie rzucać Ci Curveballs,” Hamilton mówi.  „Możesz mieć urlop, chorobę, śmierć w rodzinie. Dając sobie długi okres szkolenia oznacza, że można przegapić bieg, a koła nie spadnie z wagonu.  „to nie prawda, jeśli masz tylko dał sobie 12 tygodni, który będzie zawierać dwa do trzech tygodni stożek.  „Nie maluj się w kącie, ” mówi.

Dłuższe Plany szkoleniowe dają również biegaczom możliwość zwiększenia ich ilości ćwiczeń w razie potrzeby, według Nisevich bede. Podkreśla znaczenie zarówno dni odpoczynku, jak i oddanych treningi odzysku.  „Odpowiednie odzyskiwanie może oznaczać podjęcie krok wstecz tydzień co kilka tygodni, ” Hamilton mówi. Sugeruje ona okresowe zmniejszanie tygodniowej objętości treningu z celem końcowym poprawy wydajności wyścigu dni, zmniejszenie ryzyka urazów i zapobieganie Burnout.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *