Czy sportowcy mogą rozwijać się na diecie roślinnej?

Dotsie Bausch jest olimpijskim medalistą i prawdziwym zwolennikiem diety, które są wolne od produktów zwierzęcych. Teraz wycofał się z konkurencyjnej jazdy na rowerze, Bausch jest wielokrotnym USA Kolarstwo mistrz Narodowy, dwukrotny mistrz Pan amerykański i srebrny medalista w pościgu kobiet w zespole na Letnich Igrzyskach Olimpijskich 2012 w Londynie. Jako elitarny sportowiec, obejmowała jedzenie na bazie roślin około dziewięć lat temu i od tego czasu stała się pełnoletnim adwokatem.

Dla Bausch zdrowe odżywianie oznacza wegańską, a nie wegetariańską dietę. Produkty mleczne nie są OK z jej punktu widzenia. Anty-krowy mleko PSA featuring Bausch i pięciu kolegów olimpijczyków-które wyemitowane podczas pokrycia ceremonii zamknięcia 2018 Zimowych Igrzysk Olimpijskich w Pyeongchang, Korea Południowa,-sprawia, że jasne. Dzisiaj, Bausch, teraz 45, jest dyrektorem wykonawczym organizacji non-profit Switch4Good, kierowana przez sportowców koalicja mająca na celu zbudowanie przyszłości bez mleka.

 „Kiedy odzyskujesz szybciej, możesz obsłużyć więcej ładunku, ” mówi Bausch.  „Możesz obsłużyć więcej uszkodzeń, więcej szkoleń. Im więcej szkoleń możesz zrobić, tym szybciej się stajesz. Ludzie nie mogą trenować 24 godziny na dobę, bo trzeba odzyskać. Więc jeśli szybko odzyskać, można trenować ponownie. Tak, tak-mam o wiele lepiej i dużo szybciej.  „

Dowody dla sportowców roślinnych

Sportowców, którzy następują diety roślinne mogą zobaczyć ulepszenia w ich zdrowia serca, wydajność i odzysku, sugeruje nowy przegląd badań opublikowanych online czwartek w czasopiśmie składników odżywczych.

Po pierwsze, naukowcy analizowali dowody tradycyjnych niedobory żywieniowe i negatywne skutki zdrowotne u sportowców. Następnie podsumowali potencjalne korzyści z diety na bazie roślin na zdrowie serca sportowców, odzysku i wydajności.

Wegańskie diety, które nie zawierają żadnych produktów zwierzęcych, były głównym celem przeglądu, naukowcy zauważyli. Jednak, korzyści pojawiły się również z diety wegetariańskiej, które pozwalają na produkty mleczne, takie jak mleko i jaja.

Autorzy recenzji zawarte Dr James Loomis, dyrektor medyczny w Barnard Medical Center w District of Columbia i byłego zespołu internistę NFL St Louis Rams (obecnie Los Angeles Rams) i MLB w St Louis Cardinals.

Przegląd cytowany 2017 badania na tablicy wieńcowej nagromadzenie w starszych rowerzystów wytrzymałość i biegaczy. W innym badaniu stwierdzono, że mniej niż połowa jego uczestników triathlete Ironman były spotkania zalecanego spożycia węglowodanów dla sportowców wytrzymałościowych. Węglowodany jest podstawowym źródłem energii w wysokiej i umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych, autorzy zauważyć. Wytrzymałość, zarówno tuż przed imprezą sportową i w dłuższej perspektywie, jest wzmocniona przez wyższe Spożycie węglowodanów, dodali. Rozpoczęcie diety roślinnej bogatej w ziarna, rośliny strączkowe i warzywa korzeniowe może zwiększyć spożycie sportowców zdrowych węglowodanów.

Inne badania w przeglądzie wykazały zwiększoną tętnicę tętnic lub uszkodzenia mięśnia sercowego w amerykańskich mężczyzn i niemieckich biegaczy, którzy rywalizowali w wielu maratonach, w porównaniu do siedzących uczestników badania.  „Sportowcy nie są odporne na miażdżycę lub zdarzenia serca, ” Autorzy napisali.  „Zaskakująco, sportowców wytrzymałościowych może mieć bardziej zaawansowane stwardnienie i [mięśnia sercowego] uszkodzenia, w porównaniu z siedzących osób, nawet w ich wieku. ” co badania nie wykazały, naukowcy kontynuowali, czy te zmiany są następstwem sama aktywność sportowa lub rodzaj żywności, takie jak produkty zwierzęce, wykorzystywane do paliwa go.

Jest możliwe, że, niskotłuszczowe, wegańskie diety mają właściwości, które mogą pomóc chronić wrażliwych sportowców z czynników ryzyka chorób serca i poprawić ich wydajność, naukowcy sugerowali. Takie diety mogą pomóc odwrócić płytkę nazębną, poprawić wysoki poziom cholesterolu we krwi, i zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi, nadmiar masy ciała i ryzyko cukrzycy.

Po diecie na bazie roślin może pomóc sportowcom w tych fizjologicznych sposobów:

  1. Obniżenie tkanki tłuszczowej i promowanie szczuplejsze składu ciała.
  2. Poprawa przechowywania glikogenu w komórkach mięśniowych poprzez wyższe węglowodanów znalezionych w ziarnach, rośliny strączkowe i warzywa korzeniowe, dla większej wytrzymałości.
  3. Zwiększenie przepływu krwi i tlenu do tkanek organizmu.
  4. Zmniejszenie uszkodzenia oksydacyjnego poprzez zwalczanie wolnych rodników z bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw.
  5. Zmniejszenie stanu zapalnego i przyspieszenie regeneracji organizmu po intensywnym treningu.
  6. Ochrona serca przed czynnikami ryzyka, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i cholesterol dla bezpieczniejszej konkurencji.

Czy warto spróbować krioterapii całego ciała?

Jako weteran piechoty morskiej Stanów Zjednoczonych i były instruktor walki, ona wędrował 15-Plus mil kilka razy w tygodniu z 150 na plecach. DNA jej stóp okazało surowe i pęcherze, jej paznokcie upadł, jej nogi poszedł Numb.  „Nie jest rzadkością, aby mieć krew w stolcu ” z schematu szkolenia, mówi West, który służył od 1998 do 2002.  „Moje ciało miało poważne bicie. „

Ale 45-letni-który mieszka w Kalamazoo, Michigan-nie zatrzymał. Oprócz pracy w kierunku jej MBA podczas prowadzenia własnych usług finansowych i agencji ubezpieczeń, ona regularnie podnosi ciężarów i płodzi.

I, przez kilka minut prawie codziennie rano w ciągu ostatnich trzech lat, ona jest stopniowany, prawie nagi, w negatywnym 250 stopni F (lub chłodniej) komory. To więcej niż dwa razy zimno jak suchy lód.

„Jest to najlepszy sposób na rozpoczęcie (dzień), ” mówi zachód, który płaci miesięcznie za nieograniczone zabiegi-zwany krioterapii całego ciała-choć pojedyncze sesje można uruchomić do $100 w niektórych obszarach kraju. Co? Początkowo, aby złagodzić jej ból pleców i sztywność mięśni po wysłuchaniu entuzjastycznych opinii od swoich profesjonalnych klientów sportowca. Ale zachód kontynuował zabiegi, ponieważ stwierdza, że prowadzą do świadczeń, w tym więcej energii i ostrości, wzmocniony metabolizm, poprawa tolerancji na zimno i ból, szybsze rosnące włosy i paznokcie, młodszy wygląd skóry i sygnalizację akustyczny.  „naprawdę mogę powiedzieć Różnica… Kiedy pominąć kilka dni,  „mówi.

Co to jest krioterapia?

Krioterapia całego ciała, która zasadniczo oznacza  „obróbka na zimno, ” jest procedurą, która naraża organizm na temperaturę chłodniejsze niż ujemne 200 stopni F dla dwóch do czterech minut. Podczas gdy jest on stosowany w leczeniu chorób, takich jak stwardnienie rozsiane i Reumatoidalne zapalenie stawów w Japonii od końca 1970 roku, to tylko był używany w krajach zachodnich w ciągu ostatnich kilku dekad, przede wszystkim w celu złagodzenia bolesność mięśni dla elitarnych sportowców, zgodnie z 2015 przegląd Cochrane z czterech badań.

Ale teraz, uzdrowiska, Siłownie i urządzenia do krioterapii są korzyści reklamowe, w tym utrata masy ciała, młodszy wygląd skóry, lepszy nastrój, więcej energii i więcej-pomimo faktu, że nie jest regulowany przez US Food and Drug Administration. Nawet krioterapia, firma, która sprawia, że sprzęt do krioterapii, zauważa, że terapia  „jest przeznaczony do uzupełnienia zdrowia i odnowy biologicznej programów, bez leczenia chorób medycznych, zaburzeń lub choroby. ”  „Chociaż wydaje się, że może być pewne korzystne wyniki, to nie wydaje się być przełomowa innowacja technologiczna, która ma zamiar zmienić medycynę,  „mówi dr Hallie Zwibel, dyrektor medycyny sportowej w Nowym Jorku Institute of Technology College of Osteopathic Medicine na Long Island.  „W tym momencie wydaje się być wspomagającym rodzajem leczenia. ” czego można oczekiwać od sesji krioterapii?

W zależności od obiektu można otrzymać rękawice, skarpetki, kapcie, maskę na twarz, nauszniki, bieliznę lub wszystkie powyższe, aby chronić wrażliwą skórę przed wejściem do komory krioterapii. Podczas gdy czuje się zimno od razu, czas przechodzi szybko, zachód mówi.  „Masz zamiar dostać Dresiarze; nie będziesz czuć się jak jesteś zamrożony,  „mówi, zauważając, że zabieg po prostu przenika przez skórę, więc organy pozostać bezpieczne. Plus, dodaje,  „można otworzyć drzwi w każdej chwili, aby wyjść. ” potencjalne korzyści krioterapii

Rzekome korzyści krioterapii obejmują:

  • bóle mięśni i stawów
  • Utrata masy ciała
  • młodszy wygląd skóry
  • Lepszy nastrój i energi
  • Mięśnie i bóle stawów Relief

Jeśli kiedykolwiek Iced skręcone kostki lub ból ramion, masz traktowane się do formy krioterapii, który działa. Stosując zimno do kontuzji przez 15 minut w czasie, trzy do czterech razy dziennie jest  „wysoce skuteczne, ” mówi Jon Schriner, kolega z American College of Sports Medicine, który ma siedzibę w Michigan. Ale korzyści płynące z tego, że do całego ciała są mniej ustalone. Osoby przygotowujące się do maratonu również chętnie korzystają z krioterapii.

1 2017 przegląd badań na sportowców w International Journal of Sports Medicine, na przykład, sugeruje, że krioterapia może być skuteczny w zmniejszaniu bólu mięśni, zapalenie i uszkodzenia komórek. Badania wykazały również, że sportowcy mogą poczuć się jak oni odzyskać szybciej, gdy korzystają z krioterapii,  „co jest ważne, ” Zwibel mówi. Nadal, badania nie są wystarczająco solidne, aby dyktować, jak długo, jak często i na jakich temperaturach krioterapia może działać najlepiej, jeśli w ogóle.

Jak zmotywować kogoś do ćwiczeń?

Co powiedzieć, aby zmotywować kogoś do ćwiczeń byłego trenera koszykówki kolegium John Thompson miał rację, kiedy powiedział,  „można komunikować się bez motywowania, ale nie jest możliwe, aby motywować bez komunikowania się. ” innymi słowy, jeśli chcesz kogoś zrobić coś, to nie chodzi po prostu o coś powiedzenie; chodzi o to, mówiąc słuszna rzecz we właściwy sposób.

Ale mówiąc słuszną rzeczą we właściwy sposób jest trudne, zwłaszcza jeśli chodzi o czyjegoś zdrowia. Partie mogą zgubić się w tłumaczeniu, pójść niesłychane lub być błędnie interpretowane, co może prowadzić do niezamierzonych rezultatów. Na przykład, w dobrej intencji pregame motywacyjny przemówienie ojca, może wywołać większą presję, a tym samym mniejszą motywację w swojej nastoletniej córki. Małżonka Komentarze po para poszedł na jogging-ma na celu upoważnić męża, aby uwierzyć, że może biec szybciej następnym razem-może wywołać uczucia niekompetencji i bezwartościowości, co jego kolejny bieg wolniej niż pierwszy, jeśli znowu działa w ogóle.

Podkreślić siłę i zdrowie – nie wygląd

W nowym badaniu, naukowcy losowo przypisane kobiety do dwóch zajęć fitness-jeden miał instruktora, który zrobił motywacyjne komentarze, które koncentrują się na siłę i zdrowie, a drugi funkcjonalny instruktora, który zrobił Komentarze na temat utraty wagi i wyglądu. Wszystko inne było takie same-same ćwiczenia, ten sam pokój, sama muzyka. Po przyjęciu klasy, kobiety zgłaszane bardziej pozytywne emocje i czuł się bardziej zadowolony z kształtu ich ciała, jeśli instruktor powiedział rzeczy takie jak  „ćwiczenie to ma zasadnicze znaczenie dla rozwoju siły w nogach; są to mięśnie, które naprawdę pomogą Ci biegać, skakać i Sprint jak superhero!  „tych w drugiej klasie, który słyszał komentarze jak ” to ćwiczenie blastów tłuszczu w nogach, nie więcej grzmot uda dla nas! Pozbyć się tego cellulitu!  „nie pokazują te same ulepszenia.

Kiedy mamy do czynienia z tymi w swoim życiu, którzy chcą dostać się do kształtu (lub nawet, gdy próbuje motywować siebie), spróbuj wskazać zmiany w nie-wygląd markerów zdrowia jak podwyższony nastrój, wyższy poziom energii i więcej siły w codziennych zadań, takich jak Box-Lifting lub otwór słoika.  „Wydaje się, że o wiele więcej energii w ciągu dnia ” może przejść dłuższą drogę niż  „Wow, Twoje ramiona są muskularne! ” zachęć do opanowania umiejętności nad wygraną.

W badaniach na Uniwersytecie Stanforda, Carol Dweck stwierdziła, że chwaląc dzieci za ich wysiłek i strategie ( „musisz ciężko pracował! „) uczy ich, że ciężka praca i dobre planowanie może przynieść sukces, co motywuje dzieci do kontynuowania ciężkiej pracy. Chwaląc dzieci za ich inteligencję ( „musisz być mądry! „), z drugiej strony, jest bardziej prawdopodobne, aby prowadzić do podejmowania skróty, a nawet oszukuje, ponieważ mogą czuć się zdesperowani, aby nadążyć za inteligentne.

Podobną koncepcję można zastosować do osób dorosłych, które potrzebują Posuń w kierunku ćwiczeń. Zachęć  „myślenia wzrostu, ” lub przekonanie, że umiejętność i umiejętności mogą być uprawiane i pielęgnowane przez ciężką pracę i praktykę. Na przykład, jeśli ktoś w swoim życiu pytania, czy ona może naprawdę osiągnąć jakiś cel zdrowia, spróbuj biorąc na głos myślenia wzrostu poprzez oferowanie komentarzy, takich jak  „Jeśli nie możesz tego zrobić teraz, nauczysz się więcej czasu i praktyki ” lub  „najbardziej udanych ludzi po drodze.  „Przekazuj bezwarunkowe wsparcie – nie krytykę.

Jaka jest Twoja najgorsza pamięć od grania w sporty młodzieżowe? Naukowcy zapytali setki aktywnych sportowców kolegium, aby zastanowić się nad tym dokładnym pytaniem. Ich przytłaczająca odpowiedź:  „samochód jazdy do domu z rodzicami po złej grze. ” zostali również zapytani, co ich rodzice mówili, że sprawiły, że czują się świetnie. Najczęstsze odpowiedzi:  „Uwielbiam oglądać grasz. ” to dlatego, że te sześć słów są całkowicie pozbawione ego-pompowania Feedback ( „Jesteś najlepszy! „) i zniechęcanie instruktażowe opinii ( „Dlaczego nie włączyć biodra podczas swinging? „). To po prostu oddaje bezwarunkową miłość i wsparcie, które inspiruje dzieci (i dorosłych, o to chodzi), aby utrzymać ciężko pracujących i rozwijających się umiejętności. Pomyśl o sposobach przekazywania bezwarunkowej pomocy znajomemu lub partnerowi biorącego ćwiczenia. Na przykład, powiedz,  „kocham, że możemy to zrobić razem ” lub  „to świetnie, że jesteś w stanie wcisnąć się, gdy jesteś tutaj. ”

Jak długo trwa trenować na maraton?

Podczas gdy wiele szeroko dostępnych programów szkoleniowych maratonu uruchomić od 12 do 16 tygodni, te terminy są bardzo agresywne, z wielu trenerów wytrzymałościowych zachęcanie biegaczy do budżetu się co najmniej 26 tygodni-pełne sześć miesięcy-trenować na maraton.

 „I chcę, aby ludzie regularnie działa przez co najmniej rok, zanim nawet rozważyć maraton,” mówi Hamilton. Mimo, że może brzmieć jak niesamowicie długi okres szkolenia do większości, istnieje różnica między przekraczania linii mety i jest w stanie mieć dobre doświadczenie w całym treningu i na dzień wyścigu i nie coraz rannych, mówi.

 „Idąc z kanapy do maratonu w ciągu 16 tygodni i nie przybywających bez ścięgna jest wysoce nieprawdopodobne, ” mówi maratończyk PAM nisevich bede, zarejestrowany dietetyk i kierownik medyczny naukowo-medycznych do działalności firmy Abbott żywienia.

Nawet jeśli niektórzy stażyści będą w stanie zbudować wytrzymałość aerobową i mięśniową niezbędną do ukończenia maratonu w ciągu trzech lub czterech miesięcy, ścięgna organizmu, więzadeł i kości są znacznie wolniejsze niż mięśnie, serce i płuca, aby dostosować się do treningu, Hamilton Mówi.

 „Chociaż może być w stanie tlenowej obsługi maratonu, to nie znaczy, że te tkanki łącznej i kości dostosowały się wystarczająco do obsługi stresu, ” mówi Hamilton.  „Jeśli Twoja kondycja tlenowa jeszcze nie istnieje, otrzymasz natychmiastową informację zwrotną. Otrzymujesz winded. Ale z tkanki łącznej i kości, nie ma żadnego znaku ostrzegawczego. Pierwsze sprzężenie zwrotne, które otrzymujesz jest uraz, zazwyczaj ścięgna lub złamania stresu.

Podczas biegu, siły uderzenia każdej stopy strajku na tkanki łącznej ciała i kości są o dwa do trzech razy masy ciała. Pomnóż, że przez około 180 strajków na minutę-godzinami-i to jest dużo nacisku na tych tkanek.

Czy jesteś gotowy, aby rozpocząć trening?

Przed rozpoczęciem szkolenia maratonu, sportowcy powinni spędzić od trzech do sześciu miesięcy działa 15 do 25 mil tygodniowo, z długimi przebiegami od 6 do 8 mil, wyjaśnia Hamilton. Jednak dla tych, którzy są już regularnie działa 30 do 35 mil na tydzień, z długimi przebiegami od 14 do 15 mil, 16-tygodniowy plan może być wystarczające, mówi.

Na przykład, 2013 badania opublikowane w International Journal of Sport Physical Therapy pokazuje, że ryzyko kontuzji jest znacznie większa dla maratończycy ze średnią tygodniową objętość szkolenia poniżej 18,6 mil tygodniowo w porównaniu z biegaczy z większą tygodniowej objętości treningu. A 2018 badania w Journal of Science i medycyny w sporcie podkreślił znaczenie stopniowego zwiększania obciążenia podczas treningów planuje zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwłaszcza w początkujących biegaczy.

Amerykańska Rada na ćwiczenia zaleca, aby, jako ogólna wytyczna, biegacze zwiększyć tygodniowej całkowitej odległości lub czasu trwania o nie więcej niż 10 procent tygodniowo. Tak, na przykład, jeśli prowadził 20 mil w tym tygodniu, w przyszłym tygodniu należy idealnie biegać nie więcej niż 22 mil. Z tych ram, do postępu w sumie 50 lub więcej mil tygodniowo-z długimi przebiegami osiągając na lub nawet powyżej 20 mil-to będzie podjąć ważną inwestycję czasu.

Dłuższe okresy treningowe

Więcej czasu oznacza, że nie musisz zwiększać przebiegu co tydzień.

Realistycznie, maratońcy rzadko zwiększają swoje treningi o 10 procent co tydzień.

 „Życie nieuchronnie będzie rzucać Ci Curveballs,” Hamilton mówi.  „Możesz mieć urlop, chorobę, śmierć w rodzinie. Dając sobie długi okres szkolenia oznacza, że można przegapić bieg, a koła nie spadnie z wagonu.  „to nie prawda, jeśli masz tylko dał sobie 12 tygodni, który będzie zawierać dwa do trzech tygodni stożek.  „Nie maluj się w kącie, ” mówi.

Dłuższe Plany szkoleniowe dają również biegaczom możliwość zwiększenia ich ilości ćwiczeń w razie potrzeby, według Nisevich bede. Podkreśla znaczenie zarówno dni odpoczynku, jak i oddanych treningi odzysku.  „Odpowiednie odzyskiwanie może oznaczać podjęcie krok wstecz tydzień co kilka tygodni, ” Hamilton mówi. Sugeruje ona okresowe zmniejszanie tygodniowej objętości treningu z celem końcowym poprawy wydajności wyścigu dni, zmniejszenie ryzyka urazów i zapobieganie Burnout.

Co jeść po treningu?

Czy jesteś o joga, fanem HIIT czy maratończyk, dobre jedzenie i nutritionist wyników James Collins są gotowe do paliwa rutynowych fitness

Uzyskać odpowiedni kształt paliwa, przed i po treningu, z Good Food guide do treningu i odżywiania. Czy potrzebujesz do władza w górze na białko lub zachować węglowodanów pochodzących, nauczyć się dostosować posiłki treningu na bieżąco pełną i gotowy na wszystko.

Nutritionist wyników James Collins pracował z na świecie top Olympic i zawodowych sportowców. Połączyliśmy siły z nim, aby utworzyć cztery przepisy dostosowane do różnego rodzaju ćwiczeń i przyniesie Ci porady żywieniowe w zależności od indywidualnych celów.

Dostosowanie strategii żywienia do Twoich celów

Paliwa, które Twój organizm wymaga zależy od dwóch kluczowych czynników:

Cel

Zmierzamy do uzyskania szczuplejsze i stracić zbędne kilogramy, lub chcesz poprawić swoje 10k uruchomić czasu? Decydując się na Twoim głównym celem jest kluczem, jak wpłynie to na Twoje potrzeby napędzania paliwem. Na przykład jeśli Twoim celem jest uzyskać szczuplejsze i stracić zbędne kilogramy, szkolenia (przed śniadaniem) na czczo lub po posiłku low-carb przed szkolenia można prime ciała rozbić jego zapasy tłuszczu i korzystania z nich jako paliwa podczas treningu („spalanie tłuszczu”). Z drugiej strony Jeśli Twoim celem jest skuteczniejsze w 10 k wyścigu lub maraton, wyższe intensywności ćwiczeń będzie wymagać więcej węglowodanów, aby być stosowane jako paliwa podstawowego.

Różnego rodzaju treningi stres inaczej ciała i mięśni. Na przykład białka jest ważne dla wzrostu mięśni i naprawy programu siłę, wytrzymałość programy często muszą więcej węglowodanów do potrzeb paliwowego.

Kiedy jeść

Zezwalaj na dwie do czterech godzin po spożyciu obfitego posiłku, przed umiarkowane ćwiczenia. Czeka na 30 minut do dwóch godzin powinno być dobrze po mniejsze przekąski. Pamiętaj, że niezależnie od rodzaju treningu trzeba nawodnienia jak najszybciej zakończyć aby pomóc organizmowi odzyskać. Jako zasadę ogólną należy zjeść posiłek lub przekąska, w zależności od rodzaju treningu, w ciągu jednej godziny wykonywania.

Aktywność

Joga jest tworząc coraz większą część szkolenia programes za dobre samopoczucie zarówno fizyczne jak i psychiczne. Korzyści obejmują lepszą wytrzymałość, elastyczność i równowagi.

Przed rozpoczęciem

Zazwyczaj nie potrzebujesz posiłek lub przekąskę przed niskiej intensywności sesje. Jednak jeśli jesteś głodny, małe flapjack, piłkę energii lub owoc daje impuls bez co czujesz się nieswojo lub pełny podczas treningu. Wypróbuj nasze piłki easy-to-make choc pomarańczowy energii.

Po zakończeniu sesji

Joga stresu miejsca na mięśnie, więc następny posiłek lub przekąskę jest ważne, aby rozpocząć proces naprawy i przebudowy. Nasze Kanapki halloumi i Burak zawiera dobry porcję białka wysokiej jakości i zakresu tłuszcze i jest dość uboga w węglowodany. Azotany w buraki przyczynić się do poprawy powietrza wysyłki do mięśni.

Jeśli chcą zacząć z formą ćwiczeń pilates styl, spójrz na nasze 10-minutowy trening dla początkujących.

Wytrzymałość – triathlon lub szkolenia maraton

Aktywność

Pracy lub szkolenia maraton dłużej niż godzinę może być niskiej intensywności lub wysokiej intensywności. Na dłużej, niskiej intensywności szkolenia ograniczenie węglowodanów wcześniej (o nazwie ‚szkolenia niski’) zachęca organizm do dostosowania, co jest bardziej efektywne w użyciu tłuszczu jako paliwa. Jak najszybciej wzrasta intensywność organizm zużywa więcej węglowodanów jako paliwa, dzięki czemu lepiej wyższe Spożycie węglowodanów.

Przed rozpoczęciem

Jeśli jesteś celem jest ograniczenie węglowodanów przed sesja ‚pociąg niski’, zjeść posiłek białka wyższe lub przekąskę wcześniej, takie jak omlet, wędzony łosoś i jajecznica jajka lub jogurt grecki. Gdy zwiększa się intensywność Twoich ćwiczeń, należy zjeść posiłek opartych na carb (takich jak owsianka, Sałatka quinoa lub zawijania) około dwie godziny przed rozpoczęciem. Wypróbuj nasz przepis na owsiankę zdrowe lato.

Po ćwiczeniach

Potrzebujesz większych porcji węglowodanów zatankować po długim treningu mięśni. Nasze warzywko białko chili jest bogata w węglowodany, i fasola dostarcza białka dla naprawy mięśni a także zwiększając poziom żelaza. Hit witamina C pomaga organizmowi wchłanianie żelaza.

Niskiej intensywności aerobic – jazda na rowerze lub bieganie

Aktywność

Niższej intensywności szkolenia dla mniej niż godzinę używa tłuszczu jako główne źródło energii, dlatego nie wymaga węglowodanów, aby zapewnić głównego paliwa.

Przed rozpoczęciem

Często najlepszym sposobem, aby spalić tłuszcz jest do wykonywania na pusty żołądek (‚trening na czczo‚). Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, wykonujący tuż przed wieczornym posiłku jest dobry czas.

Po ćwiczeniach

Posiłek na bazie białka jest idealnym miejscem, aby pomóc naprawy i uzupełnienia mięśnie, ale zazwyczaj nie trzeba dodatkowych węglowodanów. Krab i jajko w ten omlet krab & szparagi dostarczają wysokiej jakości białka i witamin z grupy B, które pomagają organizmowi do produkcji energii.

Wysokiej intensywności trening interwałowy (HIIT) szkolenia

Aktywność

Wysokiej intensywności wysiłki z krótkim odzyskiwania będzie wyzwaniem, serce, płuca i mięśnie. Wyniki zawierają efekt ‚po spalić’, gdzie tłuszczu jest nadal ‚spalony’ po sesji.

Przed rozpoczęciem

Jeśli Twoim celem jest uzyskać szczuplejsze i stracić zbędne kilogramy, zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów przed sesją. Można to zrobić przez szkolenia na pusty żołądek lub jedzenia na bazie białka posiłek lub przekąskę, takie jak omlet lub niskotłuszczowy jogurt grecki. Dodać niewielką ilość węglowodanów, takich jak muesli lub owsianka, aby zapewnić dodatkowe paliwo, jeśli sesja będzie szczególnie trudne.

Po zakończeniu sesji

Ten posiłek odzyskiwania kurczaka Pulpety z quinoa i curried kalafior ma na celu zapewnienie równowagi niskim IG węglowodanów zatankować mięśnie i białka do rozpoczęcia naprawy i przebudowy tkanki mięśniowej. Dodatkowym atutem jest jego zawartość przeciwutleniaczy, które mogą przyczynić się do zmniejszenia opóźniona bolesność mięśni (‚DOMS’) kolejnych dni.

Witaj na naszej stronie

Aktualności
O projekcie
Dokumenty do pobrania
Formy wsparcia
Kontakt
Rozeznania cenowe

Biuro Projektów:
Spółdzielnia Socjalna SerwiS
Ul. Św. Anny 5
33-100 Tarnów
Tel. 510964917

iStock 000004933149XSmall
Aktualności
ZAKOŃCZENIE PROJEKTU
Utworzono: wtorek, 02, styczeń 2018 08:43

W dniu 31.12.2017r. zakończono realizację projektu ,,Łamiemy Bariery – młodzi niepełnosprawni i samodzielni na rynku pracy”.
LISTY RANKINGOWE VIII REKRUTACJI
Utworzono: piątek, 10, luty 2017 15:30

W dniu 10.12.2016r o godz. 15:00 zakończył się nabór zgłoszeń kandydatów w ramach VIII tury rekrutacji do projektu „Łamiemy bariery – młodzi niepełnosprawni samodzielni i aktywni na rynku pracy”. Dokumenty rekrutacyjne zostały złożone przez 14 Kandydatów na Uczestników projektu.

Do projektu zakwalifikowano 14 osób.

Poniżej publikujemy listy rankingowe.

LISTA RANKINGOWA KOBIET

LISTA RANKINGOWA MĘŻCZYZN
OGŁOSZENIE TERMINU REKTUTACJI DO PROJEKTU
Utworzono: wtorek, 10, styczeń 2017 09:18

Informujemy, że Spółdzielnia Socjalna SerwiS oraz Centrum Inicjatyw Ekologicznych ogłaszają termin rekrutacji do projektu „Łamiemy bariery – młodzi niepełnosprawni samodzielni i aktywni na rynku pracy”.

Zgłoszenia do projektu przyjmowane będą w dniach 06-10.02.2017r. w godz. od 9:00 do 15:00 w biurze projektu w Tarnowie (ul. Św. Anny 5 na parterze).

Do udziału w projekcie zapraszamy osoby niepełnosprawne spełniające poniższe kryteria:

posiadające aktyalne orzeczenie o niepełnosprawności,
mieszkające na terenie województwa małopolskiego,
w wieku od 15 do 29 lat,
pozostające bez zatrudnienia (bezrobotne zarejestrowane w Powiatowych Urzędach Pracy województwa małopolskiego lub bierne zawodowo),
nieuczestniczące w szkoleniu ani kształceniu (nie uczestniczące w kształceniu formalnym w trybie stacjonarnym oraz nie biorące udzaiału w szkoleniu finansowanym ze środków publicznych w okresie ostatnich 4 tygodni).

Dodatkowe informacje pod numerem telefonu 510 964 917.
LISTY RANKINGOWE VII REKRUTACJI
Utworzono: poniedziałek, 19, grudzień 2016 10:24

W dniu 19.12.2016r zakończył się nabór zgłoszeń kandydatów w ramach VII tury rekrutacji do projektu „Łamiemy bariery – młodzi niepełnosprawni samodzielni i aktywni na rynku pracy”. Dokumenty rekrutacyjne zostały złożone przez 6 Kandydatów na Uczestników projektu.

Do projektu zakwalifikowano 6 osób.

Poniżej publikujemy listy rankingowe.

LISTA RANKINGOWA KOBIET

LISTA RANKINGOWA MĘŻCZYZN
OGŁOSZENIE TERMINU REKTUTACJI DO PROJEKTU
Utworzono: wtorek, 06, grudzień 2016 13:09

Informujemy, że Spółdzielnia Socjalna SerwiS, Centrum Inicjatyw Ekologicznych i Fundacja Rozwoju Regionalnego Viribus Unitis ogłaszają termin rekrutacji do projektu „Łamiemy bariery – młodzi niepełnosprawni samodzielni i aktywni na rynku pracy”.

Zgłoszenia do projektu przyjmowane będą w dniach 12-16.12.2016r. w godz. od 9:00 do 15:00 w biurze projektu w Tarnowie (ul. Św. Anny 5 na parterze).

Do udziału w projekcie zapraszamy osoby niepełnosprawne spełniające poniższe kryteria:

posiadające aktyalne orzeczenie o niepełnosprawności,
mieszkające na terenie województwa małopolskiego,
w wieku od 15 do 29 lat,
pozostające bez zatrudnienia (bezrobotne zarejestrowane w Powiatowych Urzędach Pracy województwa małopolskiego lub bierne zawodowo),
nieuczestniczące w szkoleniu ani kształceniu (nie uczestniczące w kształceniu formalnym w trybie stacjonarnym oraz nie biorące udzaiału w szkoleniu finansowanym ze środków publicznych w okresie ostatnich 4 tygodni).

Dodatkowe informacje pod numerem telefonu 510 964 917.
LISTY RANKINGOWE VI TURA REKRUTACJI
Utworzono: środa, 16, listopad 2016 12:46

W dniu 10.11.2016r zakończył się nabór zgłoszeń kandydatów w ramach VI tury rekrutacji do projektu „Łamiemy bariery – młodzi niepełnosprawni samodzielni i aktywni na rynku pracy”. Dokumenty rekrutacyjne zostały złożone przez 16 Kandydatów na Uczestników projektu.

Do projektu zakwalifikowano 16 osób.

Poniżej publikujemy listy rankingowe.

LISTA RANKINGOWA KOBIET

LISTA RANKINGOWA MĘŻCZYZN
OGŁOSZENIE TERMINU REKTUTACJI DO PROJEKTU
Utworzono: piątek, 07, październik 2016 12:01

Spółdzielnia Socjalna SerwiS ogłasza termin rekrutacji do projektu „Łamiemy bariery – młodzi niepełnosprawni samodzielni i aktywni na rynku pracy”.

Zgłoszenia do projektu przyjmowane będą w dniach 07-10.11.2016r. w godz. od 9:00 do 15:00 w biurze projektu w Tarnowie (ul. Św. Anny 5 na parterze).

Do udziału w projekcie zapraszamy osoby niepełnosprawne spełniające poniższe kryteria:

posiadające aktyalne orzeczenie o niepełnosprawności,
mieszkające na terenie województwa małopolskiego,
w wieku od 15 do 29 lat,
pozostające bez zatrudnienia (bezrobotne zarejestrowane w Powiatowych Urzędach Pracy województwa małopolskiego lub bierne zawodowo),
nieuczestniczące w szkoleniu ani kształceniu (nie uczestniczące w kształceniu formalnym w trybie stacjonarnym oraz nie biorące udzaiału w szkoleniu finansowanym ze środków publicznych w okresie ostatnich 4 tygodni).

LISTY RANKINGOWE V TURA REKRUTACJI
Utworzono: poniedziałek, 29, sierpień 2016 09:37

W dniu 26.08.2016r zakończył się nabór zgłoszeń kandydatów w ramach V tury rekrutacji do projektu „Łamiemy bariery – młodzi niepełnosprawni samodzielni i aktywni na rynku pracy”. Dokumenty rekrutacyjne zostały złożone przez 2 Kandydatów na Uczestników projektu.

Do projektu zostały zakwalifikowane 2 osoby.

Lista rankingowa
OGŁOSZENIE TERMINU REKRUTACJI
Utworzono: czwartek, 18, sierpień 2016 12:28

Informujemy, że Centrum Inicjatyw Ekologicznych i Fundacja Rozwoju Regionalnego Viribus Unitis rozpoczynają rekrutację do projektu „Łamiemy bariery – młodzi niepełnosprawni samodzielni i aktywni na rynku pracy” w dniach od 19.08.2016r. do 26.08.2016r. Dokumenty można składać w biurze projektu: ul. Myśliwska 4c/8, 33-300 Nowy Sącz. Więcej informacji pod numerem tel. 184400386 lub za pośrednictwem poczty email: biuro@unitis.pl.
LISTY RANKINGOWE IV TURA REKRUTACJI
Utworzono: poniedziałek, 18, kwiecień 2016 11:54

W dniu 15.04.2016r zakończył się nabór zgłoszeń kandydatów w ramach IV tury rekrutacji do projektu „Łamiemy bariery – młodzi niepełnosprawni samodzielni i aktywni na rynku pracy”. Dokumenty rekrutacyjne zostały złożone przez 4 Kandydatów/-ek na Uczestników/-czki projektu.
Do projektu zostały zakwalifikowane 4 osoby.

Lista rankingowa kobiet
Lista rankingowa mężczyzn

Więcej artykułów…

LISTY RANKINGOWE III TURA REKRUTACJI
PRZEDŁUŻENIE REKRUTACJI DO PROJEKTU
OGŁOSZENIE TERMINU REKRUTACJI
OGŁOSZENIE TERMINU REKRUTACJI
LISTY RANKINGOWE II TURA REKRUTACJI
PRZEDŁUŻENIE REKRUTACJI DO PROJEKTU
REKRUTACJA DO PROJEKTU
SPOTKANIE INFORMACYJNE
LISTY RANKINGOWE I TURA REKRUTACJI
ROZPOCZĘCIE REKRUTACJI DO PROJEKTU

Strona 1 z 2

Startpoprz.12nast.Zakończenie

dsadsa

Copyright by Spółdzielnia Socjalna SerwiS 2016